اليك 10 مواد غذائية تحسّن مستوى الكوليسترول في الدم
يُعد ارتفاع الكوليسترول من العوامل الرئيسية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
لكن الخبر السار هو أن تعديل النظام الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعّالة للتحكم في مستويات الكوليسترول،
خاصةً من خلال تناول أطعمة تقلل الكوليسترول الضار (LDL) وترفع الكوليسترول الجيد (HDL).
إليك قائمة بـ 10 مواد غذائية مدعومة علميًا تساهم بشكل كبير في تحسين مستويات الكوليسترول.
1. الشوفان والحبوب الكاملة
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان تُسمى بيتا-غلوكان، والتي تساعد في خفض الكوليسترول الضار.
وفقًا لموقع الجمعية الأمريكية للقلب،
تناول 3 غرامات يوميًا من بيتا-غلوكان (ما يعادل وعاء صغير من الشوفان) يُمكن أن يخفض LDL بنسبة 5–10%.
2. المكسرات (مثل اللوز والجوز)
المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة، والألياف، والستيرولات النباتية التي تقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
دراسة نشرت في مجلة Nutrients (2020) أظهرت أن تناول حفنة يومية من المكسرات قد يقلل من مخاطر أمراض القلب بنسبة تصل إلى 20%.
اطلع على التفاصيل عبر الدراسة الأصلية.
3. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد في خفض LDL ورفع HDL. كما يحتوي على الألياف والستيرولات النباتية.
ووفقًا لدراسة من جامعة بنسلفانيا، فإن تناول أفوكادو يوميًا يُحسّن ملف الدهون في الدم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة.
راجع الدراسة عبر هذا الرابط.
4. البقوليات (مثل العدس والفاصولياء)
البقوليات مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. تشير توصيات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إلى أن
تناول 25 غرامًا من الألياف يوميًا يُرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
جرب إضافة العدس أو الفاصولياء إلى حساءك أو سلطاتك!
5. زيت الزيتون البكر الممتاز
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مضادات أكسدة قوية تُقلل الالتهاب وتخفض الكوليسترول الضار دون التأثير على الجيد.
يوصي نظام “النظام الغذائي المتوسطي” بزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون الصحية.
6. الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)
الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي لا تخفض الكوليسترول الضار فحسب، بل تقلل أيضًا من الدهون الثلاثية في الدم.
يُوصى بتناول وجبتين أسبوعيًا من الأسماك الدهنية، وفقًا لتوصيات الجمعية الأمريكية للقلب.
7. التفاح والحمضيات
تحتوي هذه الفواكه على مركب البكتين (نوع من الألياف القابلة للذوبان) ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات.
وتشير دراسة في مجلة European Journal of Clinical Nutrition إلى أن تناول تفاحة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 40%.
8. بذور الكتان
بذور الكتان من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا-3 (ALA)، وكذلك الألياف والليغنانات التي تُخفض الكوليسترول.
وفقًا لدراسة في Journal of the American Heart Association، فإن تناول 30 غرامًا يوميًا من بذور الكتان يخفض LDL بنسبة 15% خلال شهر.
اقرأ المزيد هنا.
9. الثوم
يحتوي الثوم على مركبات نشطة مثل الأليسين التي تُظهر تأثيرًا خافضًا للكوليسترول في الدراسات السريرية.
وجدت مراجعة منشورة في Integrated Blood Pressure Control أن الثوم يخفض LDL بمتوسط 10 مغ/ديسيلتر.
المصدر العلمي.
10. الشوكولاتة الداكنة (بنسبة 70% كاكاو أو أكثر)
رغم أنها ليست “طعامًا تقليديًا”، فإن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على الفلافونويدات التي ترفع HDL وتقلل الأكسدة المؤذية لـ LDL.
دراسة في Journal of the American College of Cardiology وجدت أن تناول 45 غرامًا أسبوعيًا يُحسّن وظيفة الأوعية الدموية.
اقرأ التفاصيل.
خلاصة
تغيير بسيط في النظام الغذائي يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحة القلب.
الجمع بين هذه الأطعمة العشرة مع النشاط البدني المنتظم وتجنب الدهون المهدرجة والسكريات المضافة
هو مفتاح الحفاظ على مستويات كوليسترول صحية. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة.
تعقيب: الكوليسترول الجيد والسيء - Yallanshoof
تعقيب: كيف تقرأ تحليل الكوليسترول - Yallanshoof